골프부상 부위｜어깨, 허리, 손목, 무릎 통증 원인과 예방법

 

목차

1. 골프 부상의 원인
2. 어깨 부상: 회전근개염
3. 허리 부상: 요추 통증과 디스크
4. 손목 부상: 건초염과 충격성 손상
5. 무릎 부상: 연골 손상과 인대 염좌
6. 부상 예방을 위한 실천 팁

 

 

 

1. 골프 부상의 원인

골프는 보기보다 격한 운동입니다.
공을 치는 ‘스윙’이라는 단순한 동작 속에도 복합적인 회전, 하중 이동, 근력 조절이 요구되며, 이 과정에서 특정 관절이나 근육에 과부하가 걸릴 수 있습니다.

특히 무리한 연습, 잘못된 자세, 준비운동 부족은 부상의 직접적인 원인이 됩니다.
초보자부터 상급자까지 누구나 주의해야 할 골프 부상! 지금부터 대표적인 부위 4가지를 알아보겠습니다.

 

 

 

2. 어깨 부상: 회전근개염

골프 스윙 시 팔을 크게 들어 올리고 회전하는 동작이 반복되면 어깨 관절을 둘러싼 **회전근개(4개의 근육)**에 무리가 가면서 염증이 생길 수 있습니다.

 

✔ 대표 증상

• 팔을 들어올릴 때 찌릿한 통증
• 자는 도중에도 어깨 통증
• 옷 입고 벗기 힘듦

 

✔ 주요 원인

• 백스윙 과신전
• 어깨를 이용한 무리한 힘 전달

 

✔ 예방법

• 스윙 시 어깨 힘을 빼고 몸통 회전 중심으로
• 운동 전 스트레칭 필수 (회전근 스트레칭)
• 회복기에는 어깨 관절 안정화 운동 병행

 

3. 허리 부상: 요추 통증과 디스크

허리는 스윙의 중심축입니다. 잘못된 회전이나 하체 중심이 무너지면 요추(허리뼈)에 과한 비틀림이 생깁니다. 이로 인해 염좌, 디스크까지 이어질 수 있습니다.

 

✔ 대표 증상

• 허리 뻐근함, 통증
• 장시간 서있기 어려움
• 다리로 방사되는 저림 증상

 

✔ 주요 원인

• 상체 위주 스윙
• 하체 고정 부족
• 연습 후 허리 근육 과긴장

 

✔ 예방법

• 하체 중심 체중 이동 훈련
• 허리 강화 운동 (플랭크, 브릿지 등)
• 연습 중간 휴식 시간 확보

 

4. 손목 부상: 건초염, TFCC 손상

임팩트 순간 손목에 과도한 힘이 실리면 손목 건초염이나 삼각섬유연골복합체(TFCC) 손상이 발생할 수 있습니다. 특히 손목을 많이 쓰는 스윙 스타일일수록 부상 위험이 큽니다.

 

✔ 대표 증상

• 손목 외측 통증
• 물건 들거나 비틀 때 아픔
• 부기, 열감

 

✔ 주요 원인

• 손목 사용 위주 스윙
• 손목 꺾는 습관
• 과도한 연습량

 

✔ 예방법

• 손목 고정형 그립 연습
• 손목 중립 위치 유지 훈련
• 스윙 후 아이싱, 보호대 착용

 

5. 무릎 부상: 연골 손상, 인대 염좌

골프 스윙 시 하체 회전이 매우 중요합니다. 그런데 무릎이 회전에 적응하지 못하면 내측 연골에 마찰이 생기거나, 인대가 늘어나는 손상이 생깁니다. 골프화를 신고 경사진 필드를 이동하는 것도 무릎에 부담을 줍니다.

 

✔ 대표 증상

• 무릎 안쪽 통증
• 계단 오르기 어려움
• 무릎이 ‘뚝뚝’ 소리 남

 

✔ 주요 원인

• 체중이 한쪽 무릎에만 집중
• 관절 유연성 부족
• 골프화 미착용 or 마모된 상태

 

✔ 예방법

• 양쪽 무릎 균형 유지 훈련
• 관절 스트레칭, 무릎보호대 활용
• 스윙 후 무릎 마사지 또는 얼음찜질

 

6. 부상 예방을 위한 실천 팁

• 운동 전 5분 스트레칭 → 회전근, 허리, 손목 순으로 진행
• 한 번에 100개 이상 연습은 지양, 중간중간 10분 휴식
• 운동 후 10분간 아이싱 및 근육 이완 스트레칭 필수
• 정기적으로 자세 영상 촬영하여 스윙 밸런스 점검
• 근육 강화 운동 병행 (코어, 하체, 어깨 위주)

 

맺음말

골프는 운동량이 많지 않아 보여도, 실제로는 전신을 사용하는 복합 운동입니다.
특히 어깨, 허리, 손목, 무릎은 부상의 빈도가 높기 때문에 각별히 주의하셔야 합니다.

올바른 자세, 충분한 준비운동, 적절한 휴식만으로도 대부분의 부상을 예방할 수 있습니다.